Zestawy gryf olimpijski z obciążeniem - sztanga z obciążeniem do siłowni domowej i profesjonalnej

W wyszukiwarce i w rozmowach ten sam produkt występuje pod kilkoma nazwami: zestaw gryf z obciążeniem, sztanga z obciążeniem, zestaw gryfów i obciążeń, zestaw olimpijski, zestaw kulturystyczny, komplet do ćwiczeń ze sztangą. Różnica między gryfem a sztangą jest prosta: gryf to sam stalowy drążek, sztanga to gryf z założonymi talerzami i zaciskami. Zestaw to gryf, obciążenia i zaciski, czyli gotowa sztanga.

Zestaw obciążeń olimpijskich albo zestaw talerzy olimpijskich to komplet samych talerzy, bez gryfu. Słowo "olimpijski" nie oznacza sprzętu zawodniczego, tylko standard średnicy: tuleja gryfu 50 mm i otwór talerza 51 mm. Talerz, tarcza, obciążenie, obciążnik i odważnik to ten sam element. Szczegółowy opis samych talerzy jest w kategorii obciążenia olimpijskie, a gryfów w kategorii gryfy do sztangi.

Każdy zestaw ze sztangą składa się z gryfu olimpijskiego 50 mm, pary zacisków sprężynowych na każdy gryf i talerzy żeliwnych gumowanych. Składy poniżej odpowiadają kartom produktów w dniu pisania artykułu; producent i sklep mogą je zmieniać, więc przed zakupem sprawdź listę elementów na karcie zestawu.

Liczba w nazwie zestawu to łączna masa gryfu i talerzy, bez zacisków. Zaciski sprężynowe ważą około 0,2 kg sztuka, więc w praktyce można je pominąć. Cztery z pięciu kompletów mają talerze 1,25 i 2,5 kg; jedynie sztanga 150 kg zaczyna od talerza 5 kg, co ma znaczenie przy planowaniu postępów. Osobną pozycją jest gryf olimpijski 220 cm z parą zacisków szczękowych i ochraniaczem na kark bez talerzy, dla osób, które obciążenia już mają.

Druga grupa to komplety talerzy bez gryfu i bez zacisków. Służą jako pierwsze obciążenie do gryfu kupionego osobno albo jako doposażenie, gdy dotychczasowe talerze przestały wystarczać. Składy w chwili pisania:

Komplety 100 i 120 kg są ułożone jak pierwsze obciążenie do jednego gryfu: z gryfem 20 kg dają sztangę 120 i 140 kg, a zestaw 100 kg ma po parze każdego ciężaru od 5 do 20 kg. Od 200 kg w górę dominują talerze 20 kg, a mniejsze rozmiary zakłada się, że już masz. Mikroobciążenia 15 kg uzupełniają każdy z pozostałych kompletów o skoki co 2,5 kg.

Najdroższa pomyłka przy zakupie sztangi z obciążeniem to kupno talerzy do innego standardu niż gryf. Na rynku funkcjonują dwie rodziny, które różnią się średnicą tulei, czyli końcówki gryfu, na którą zakłada się talerze.

Talerz z otworem 31 mm nie wejdzie na tuleję 50 mm, a talerz 51 mm na gryfie 30 mm będzie się kiwał i ścierał gwint. Wszystkie zestawy w tej kategorii są olimpijskie i pasują do każdego gryfu 50 mm, także innego producenta.

Większość tanich zestawów ze sztangą na rynku ma talerze bitumiczne albo kompozytowe: plastikowa skorupa wypełniona betonem lub piaskiem. Zestawy z tej kategorii mają talerze żeliwne w gumowej powłoce. Różnicę widać w cenie za kilogram, ale też w grubości talerza, hałasie i trwałości.

Do treningu siłowego w domu, gdzie sztangę się odkłada, a nie rzuca, talerze żeliwne gumowane są najrozsądniejszym kompromisem: na gryfie zmieścisz na nich wyraźnie większy ciężar niż na bitumicznych, nie rysują paneli i nie budzą sąsiadów stukaniem. Bumpery kupuj tylko wtedy, gdy trenujesz dwubój lub CrossFit i regularnie puszczasz sztangę znad głowy.

Gotowy zestaw gryfu z obciążeniem wygrywa prostotą: jedna decyzja, jedna paczka, sztanga gotowa do ćwiczeń w dniu dostawy. Kompletowanie z osobnych kart daje pełną kontrolę nad rozkładem talerzy.

Zestaw kupuje się raz, a talerze dokupuje przez lata: nawet dobrze dobrany komplet startowy po roku wymaga drugiej pary 20 kg albo pary 25 kg. Szukaj więc zestawu, w którym gryf jest właściwy, bo gryfu nie dokupisz "trochę więcej", a talerze zawsze.

Ciężar zestawu dobiera się do ćwiczenia, w którym podniesiesz najwięcej, a nie do tego, które robisz najczęściej. U większości osób trenujących regularnie od kilku miesięcy najwięcej waży martwy ciąg i przysiad, a najmniej wyciskanie nad głowę i uginanie ramion. Orientacyjne ciężary robocze w stosunku do masy ciała:

To nie normy, tylko punkt odniesienia do zakupu. Sztanga 60 kg wystarcza na pierwsze miesiące wyciskania leżąc, wiosłowania i wyciskania nad głowę, a w przysiadzie i martwym ciągu skończy się po kilku tygodniach u osoby, która wcześniej cokolwiek dźwigała. Sztanga 100 kg pokrywa pierwszy rok większości osób rozpoczynających trening siłowy. Sztanga 150 kg to komplet, przy którym w pierwszym roku rzadko trzeba dokupować cokolwiek poza małymi talerzami. Uwaga na nazwy: "obciążenia 100 kg" to same talerze, czyli z gryfem 20 kg sztanga 120 kg, a "sztanga 100 kg" to gryf i 80 kg talerzy.

Długość gryfu w zestawie decyduje o tym, jakie ćwiczenia wykonasz i ile miejsca zajmie siłownia. W tej kategorii gryf 120 cm występuje w wersji lekko łamanej; parametry obu gryfów według kart produktów:

Gryf 220 cm to standard, pod który projektuje się stojaki, ławki ze wspornikami i klatki. Jeśli chcesz kiedykolwiek robić przysiad ze stojaka albo wyciskać leżąc ze wsporników, zestaw musi mieć gryf olimpijski 220 cm. Zestaw z gryfem łamanym 120 cm wybierz, gdy trenujesz głównie ramiona w małym pokoju albo potrzebujesz drugiego gryfu obok sztangi 220 cm; komplet dwóch sztang łączy oba w jednej paczce. Gryf prosty 120 cm jest dostępny osobno, bez zestawu. Gryf 220 cm to przesyłka dłużycowa, która nie wejdzie do paczkomatu ani do windy; zmierz klatkę schodową, jeśli siłownia ma stanąć na piętrze.

Gryf łamany 120 cm jest w dwóch zestawach: samodzielnie w sztandze łamanej 46,5 kg i jako drugi gryf w komplecie dwóch sztang. Zagięcia ustawiają nadgarstki pod kątem, dzięki czemu uginanie ramion na biceps i wyciskanie francuskie na triceps mniej obciążają stawy niż z prostym gryfem. Do przysiadu, martwego ciągu i wyciskania leżąc gryf łamany się nie nadaje: jest za krótki na stojak, a zagięcia zmieniają tor ruchu.

Gryf lekko łamany z zestawów ma płytkie zagięcia i nadaje się do uginania szerokim i wąskim chwytem, wiosłowania oraz wyciskania francuskiego. Gryf mocno łamany, dostępny osobno, ustawia dłonie bardziej pionowo, co część osób odczuwa jako wygodniejsze przy uginaniu, zwłaszcza po urazach nadgarstków, ale ogranicza liczbę pozycji chwytu. Sztanga łamana 46,5 kg ma talerze 10, 5, 2,5 i 1,25 kg, czyli skoki co 2,5 kg od 9 do 46,5 kg, co w ćwiczeniach ramion wystarcza zwykle na lata. Jeśli to ma być jedyna sztanga w domu, wybierz prosty gryf 220 cm.

Sztanga 60 kg ma cztery talerze 1,25 kg, parę 2,5 kg, parę 5 kg i parę 10 kg na gryfie 20 kg, czyli dowolny ciężar od 20 do 60 kg co 2,5 kg. To komplet dla osoby, która zaczyna od zera, uczy się techniki i trenuje głównie górę ciała.

Sztanga 100 kg to ten sam rozkład małych talerzy plus para 20 kg: każdy ciężar od 20 do 100 kg co 2,5 kg, więc wystarcza na pierwszy rok także w przysiadzie i martwym ciągu. To najbardziej uniwersalny komplet startowy w kategorii.

Sztanga 150 kg zawiera gryf 220 cm i 130 kg talerzy: po parze 20 i 15 kg, cztery 10 kg i cztery 5 kg. To komplet dla osoby, która planuje przysiad i martwy ciąg i nie chce dokupować talerzy po kwartale. Skoki co 10 kg (para 5 kg) są w porządku w ćwiczeniach nóg i pleców, w wyciskaniu nad głowę są za duże, więc jedyne, czego brakuje, to mikroobciążenia.

Dwie sztangi 120 kg to gryf 220 cm, gryf lekko łamany 120 cm, 90 kg talerzy (2 x 20, 2 x 10, 4 x 5, 2 x 2,5, 4 x 1,25 kg) i cztery zaciski, razem 119 kg. Ma sens, gdy chcesz mieć osobną sztangę do ramion obok tej do przysiadów i nie przestawiać talerzy między seriami.

Duże komplety to prawie wyłącznie talerze 20 kg z dodatkiem 10 lub 15 kg. Nie są pomyślane jako pierwszy zakup do jednej sztangi, tylko jako masa kilogramów do rozłożenia na kilka gryfów albo na stojak z talerzami w siłowni, z której korzysta więcej osób. Zestaw 200 kg (osiem talerzy 20 kg i cztery 10 kg) to typowe doposażenie, gdy przysiad i martwy ciąg przekroczyły 140-150 kg. Pakiet 300 kg (dwanaście talerzy 20 kg i cztery 15 kg) obciąży dwa stanowiska naraz, na przykład klatkę do przysiadów i stanowisko do martwego ciągu, albo wyposaży garaż, w którym trenuje grupa.

Przy takiej masie zaplanuj przechowywanie: 12 talerzy 20 kg o grubości 45 mm zajmuje około 54 cm na drzewku, a stos 300 kg w jednym punkcie to obciążenie, którego strop mieszkania nie powinien znosić na stałe. Zamiast dużego kompletu można też dokupować pary lub czwórki jednego rozmiaru, na przykład cztery talerze 20 kg lub parę talerzy 25 kg; talerz 25 kg (44 cm, 48 mm) daje więcej kilogramów na centymetr tulei niż 20 kg.

Postęp w treningu siłowym to dokładanie małych ciężarów przez długi czas. Para talerzy 1,25 kg zwiększa ciężar sztangi o 2,5 kg, para 2,5 kg o 5 kg. Bez nich najmniejszy krok to 10 kg (para 5 kg). W przysiadzie taki skok jest do przeżycia przez pierwsze tygodnie, w wyciskaniu nad głowę, gdzie ciężar roboczy to często 30-40 kg, 10 kg to jedna czwarta obciążenia i seria zwykle się nie udaje.

Sztangi 60 i 100 kg, komplet dwóch sztang i sztanga łamana mają małe talerze w składzie. Do sztangi 150 kg i do kompletów samych obciążeń 100-300 kg dobierz od razu mikroobciążenia 15 kg: cztery talerze 1,25 kg i cztery 2,5 kg, czyli dwie pary każdego rozmiaru. Talerz 1,25 kg ma 17 cm średnicy i 24 mm grubości, 2,5 kg ma 20 cm i 27 mm, więc nie zabierają miejsca na tulei ani w szafie.

Ciężar sztangi to waga gryfu plus suma talerzy po obu stronach. Zaciski sprężynowe (około 0,2 kg sztuka) pomija się. Gryf 220 cm z zestawów waży 20 kg, gryf łamany 120 cm 9 kg. Przykłady na składach z tej kategorii:

W dzienniku treningowym zapisuj ciężar całkowity z gryfem, nie listę talerzy; po zmianie gryfu z 9 na 20 kg wyniki pozostaną porównywalne. W nazwach zestawów "sztanga 100 kg" liczy gryf, a "obciążenia 100 kg" nie.

Pojemność tulei ogranicza ciężar niezależnie od nośności gryfu. Po odjęciu około 2 cm na zacisk na gryfie 220 cm zostaje około 38 cm na stronę, na gryfie łamanym 120 cm około 15,5 cm. Grubości talerzy żeliwnych gumowanych z zestawów: 5 kg 35 mm, 10 kg 38 mm, 15 kg 42 mm, 20 kg 45 mm, 25 kg 48 mm.

Na gryfie 220 cm samymi dwudziestkami zbudujesz sztangę 340 kg, poniżej nośności 450 kg. Ograniczeniem jest więc liczba i rozmiar talerzy, dlatego do dużych ciężarów ładuje się 20 i 25 kg, a nie wiele dziesiątek.

Siłownia domowa ze sztangą 220 cm potrzebuje prostokąta około 2,5 x 2 m, dla gryfu 120 cm wystarcza 1,5 x 2 m. Do wyciskania nad głowę na stojąco osoba o wzroście 180 cm potrzebuje około 2,4 m do sufitu; w niższych pomieszczeniach wyciska się siedząc.

Stropy budynków mieszkalnych projektuje się zwykle na obciążenie użytkowe rzędu 150-200 kg na metr kwadratowy, rozłożone równomiernie. Zestaw 150 kg z gryfem, stojakiem i ławką mieści się w tym zakresie, jeśli talerze stoją w rzędzie przy ścianie nośnej, a nie w stosie na środku pokoju. Zestawy 200 i 300 kg w mieszkaniu na piętrze rozłóż na kilka miejsc albo trzymaj na parterze.

Hałas przenosi się przez strop głównie przez uderzenia, nie przez sam ciężar. Guma na talerzach tłumi stuk talerza o talerz, ale odkładanie 120 kg po martwym ciągu na gołe panele słychać piętro niżej. Pod stanowisko połóż matę albo płyty gumowe grubości co najmniej 15-20 mm. Więcej o urządzaniu kąta do ćwiczeń w domu jest we wpisie jak urządzić siłownię w domu.

Zestaw ze sztangą jest kompletny do ćwiczeń z podłogi: martwego ciągu, wiosłowania, uginania, wyciskania nad głowę z zarzutu. Resztę dokupuje się w miarę potrzeb, w takiej kolejności:

1. Zaciski - komplety samych talerzy ich nie zawierają, a przy drugim gryfie potrzebna jest druga para. Zacisk sprężynowy 50 mm jest lekki i tani; zacisk szczękowy zakłada się jedną ręką i trzyma pewniej przy ciężkich seriach. Wybór w kategorii zaciski.
2. Mata lub płyty gumowe - chronią podłogę, tłumią hałas i stabilizują sztangę przy martwym ciągu.
3. Stojak do przysiadów - konieczny do przysiadu ze sztangą na plecach; wymaga gryfu 220 cm. Przegląd w kategorii stojaki.
4. Ochraniacz na kark - piankowa nakładka na gryf do przysiadów i hip thrust; w komplecie ma go tylko gryf 220 cm z zaciskami szczękowymi.
5. Ławka - otwiera wyciskanie leżąc, wiosłowanie w podporze i ćwiczenia z hantlami; regulowana przydaje się bardziej niż płaska.
6. Hantle - do ćwiczeń jednostronnych i uzupełniających. Hantle regulowane zajmują najmniej miejsca.
7. Mikroobciążenia - jeśli zestaw nie ma talerzy 1,25 i 2,5 kg, kup je razem z zestawem, a nie "kiedyś".

Początkujący potrzebują nie lżejszego gryfu, tylko mniejszych skoków ciężaru. Gryf 220 cm waży 20 kg i tyle wynosi pierwsze obciążenie w przysiadzie czy wyciskaniu; jeśli to na początek za dużo, pierwsze tygodnie techniki można przećwiczyć z gryfem łamanym 9 kg albo z hantlami i przejść na długi gryf, gdy ruch jest opanowany. Ważniejsze od wagi gryfu są talerze 1,25 i 2,5 kg oraz mata i wolne miejsce.

Zestawy "dla kobiet" w ofertach rynkowych to zwykle te same elementy w innym kolorze i z mniejszą liczbą kilogramów. Kobiety trenujące siłowo osiągają w przysiadzie i martwym ciągu ciężary rzędu masy ciała, więc sztanga 60 kg jest dobrym startem, a sztanga 100 kg kompletem na cały pierwszy rok.

• Zawsze oba zaciski. Talerz, który zsuwa się z jednej strony, przechyla sztangę; to najczęstsza przyczyna urazów w domowej siłowni.
• Najcięższe talerze przy kołnierzu, lżejsze na zewnątrz, napisy na zewnątrz; między seriami zmieniasz tylko małe talerze.
• Ładuj naprzemiennie. Na stojaku dokładaj i zdejmuj talerze raz z jednej, raz z drugiej strony; zdjęcie 40 kg z jednego końca potrafi wyrzucić gryf ze wsporników.
• Nie upuszczaj sztangi z talerzami żeliwnymi gumowanymi. Guma chroni podłogę przy odkładaniu, nie przy rzucaniu z wysokości bioder; do tego służą bumpery.
• Trening w pojedynkę: przysiad i wyciskanie leżąc wykonuj w stojaku z podporami bezpieczeństwa ustawionymi tuż poniżej dolnej pozycji ruchu. Bez podpór nie wyciskaj leżąc z zaciskami, żeby w razie potrzeby zsunąć talerze.

Talerze żeliwne gumowane najlepiej stoją pionowo na drzewku lub w rzędzie pod ścianą, od największego do najmniejszego. Leżenie w stosie na boku odkształca gumę najniższego talerza i utrudnia wyciąganie środkowych. Gryf odkładaj poziomo na wspornikach stojaka albo pionowo w uchwycie; gryf oparty ukośnie o ścianę z czasem wygina się i spada.

Chromowany gryf przecieraj po treningu suchą szmatką, a raz na kilka tygodni szczotką w ryflowaniu. Gumę talerzy myj wodą z łagodnym detergentem; to także najszybszy sposób na usunięcie zapachu nowej gumy, który znika w ciągu kilku dni.

1. Za krótki gryf do planowanych ćwiczeń. Gryf łamany 120 cm nie wejdzie do stojaka; przysiad i wyciskanie leżąc ze wsporników wymagają 220 cm.
2. Inny standard talerzy niż gryf. Zestaw 30 mm i gryf 50 mm nie łączą się bez przejściówek, a z nimi tracisz nośność.
3. Komplet bez małych talerzy. Skok co 10 kg zatrzymuje postęp w wyciskaniu po kilku tygodniach.
4. Ciężar liczony bez gryfu. Obciążenia 100 kg z gryfem 20 kg to sztanga 120 kg; sztanga 100 kg to 80 kg talerzy.
5. Pakiet 300 kg na jedną sztangę w mieszkaniu. Na jednym gryfie nie użyjesz naraz 300 kg, a strop tego nie lubi; duże komplety są do kilku stanowisk.

Żeliwo praktycznie się nie zużywa, więc używane talerze bywają dobrym zakupem. Używany gryf to loteria. Przed zapłatą sprawdź kilka rzeczy na miejscu, nie na zdjęciach.

• Prostość gryfu: potocz go po płaskiej podłodze albo połóż na dwóch wspornikach i zakręć; wygięty gryf "bije" końcówkami i nie da się go wyprostować.
• Obrót tulei: tuleje powinny obracać się płynnie bez chrzęstu i bez luzu osiowego. Zapieczone łożyska oznaczają wodę w środku.
• Standard: zmierz tuleję gryfu; 50 mm to olimpijski, 30 mm to zwykły. Sprzedający często nie rozróżniają.

Dobra zasada: używane talerze żeliwne tak, używany gryf tylko po sprawdzeniu prostości i obrotu, używane zestawy bitumiczne raczej nie, bo skorupa pęka niewidocznie od środka.

1. Ćwiczenia: przysiad i wyciskanie ze stojaka wymagają gryfu 220 cm; do ramion wystarczy gryf łamany 120 cm.
2. Miejsce: 2,5 m szerokości dla gryfu 220 cm, 1,5 m dla 120 cm, 2,4 m wysokości do wyciskania stojąc.
3. Ciężar: sztanga 60 kg do nauki i górnych partii, 100-150 kg na pierwszy rok z przysiadem i martwym ciągiem, 200 kg i więcej jako doposażenie.
4. Małe talerze 1,25 i 2,5 kg: jeśli nie ma ich w komplecie, dodaj mikroobciążenia od razu.
5. Podłoga i strop: mata pod stanowisko, talerze przy ścianie, nie w stosie; gryf 220 cm to dłużyca, zmierz klatkę schodową.
6. Skład na karcie: porównaj listę elementów z tabelą składów, bo komplety mogą się zmieniać.