Podkładka pod nadgarstek - jak ją ustawić przy klawiaturze i myszy

Podkładka pod nadgarstek (nazywana też podpórką pod nadgarstki, podkładką żelową albo wrist restem) pomaga tylko wtedy, gdy stoi na właściwej wysokości, dotyka klawiatury i podpiera kłąb dłoni w przerwach między pisaniem, a nie wewnętrzną stronę nadgarstka przez cały czas pracy. Źle ustawiona robi odwrotnie: zgina dłoń do góry i dociska miejsce, przez które przechodzą ścięgna i nerw pośrodkowy. Poniżej jest ustawienie krok po kroku dla klawiatury i dla myszy, z wymiarami podpórek z kategorii podkładki pod mysz, klawiaturę i nadgarstek.

Wpis dotyczy jednego zagadnienia: jak ustawić podpórkę, żeby odciążała ręce. Wybór samej maty pod mysz i klawiaturę, jej rozmiaru i powierzchni opisuje poradnik podkładka pod klawiaturę - jak dobrać matę, powierzchnię i podpórkę.

Podkładka pod nadgarstek - do czego służy, a do czego nie

Podpórka ma jedno zadanie: dać rękom miejsce do odpoczynku, kiedy przerywasz pisanie albo czytasz tekst na ekranie, tak żeby dłonie nie wisiały w powietrzu i nie opierały się o twardy kant blatu. Nie jest natomiast oparciem, na którym nadgarstek leży nieruchomo, a palce sięgają do klawiszy. W takiej pozycji dłoń pracuje zgięta, a cały ruch palców odbywa się przy dociśniętym nadgarstku.

Zalecenia amerykańskiej agencji bezpieczeństwa pracy OSHA dla stanowisk komputerowych mówią to wprost: podpórkę stosuje się w przerwach, a podczas samego pisania dłonie powinny swobodnie przesuwać się nad klawiaturą. Ta sama zasada dotyczy myszy. Podpórka, która ma pomagać, nie może więc wymuszać jednej pozycji na kilka godzin.

Co mówią przepisy BHP o podparciu dłoni przed klawiaturą

Polskie przepisy o stanowiskach z monitorami nie nakazują podpórki pod nadgarstek, ale wymagają tego, czemu podpórka służy. Rozporządzenie w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, w brzmieniu nadanym zmianą z 18 października 2023 r. (Dz.U. 2023 poz. 2367), mówi, że stół ma pozwalać na ustawienie klawiatury w takiej odległości od przedniej krawędzi, która umożliwia podparcie rąk i przedramion przy zachowaniu co najmniej kąta prostego między ramieniem a przedramieniem. Klawiatura i mysz mają być osobnymi elementami stanowiska, a przy pracy na laptopie przez co najmniej połowę dnia pracy potrzebna jest dodatkowa klawiatura i mysz.

W praktyce daje to dwa sposoby podparcia: blat przed klawiaturą, na którym leżą przedramiona, albo podpórkę tuż przy klawiaturze, na której leżą dłonie. Pierwszy wymaga głębokiego biurka i klawiatury odsuniętej od krawędzi o kilkanaście centymetrów. Drugi sprawdza się na płytszym blacie i wtedy, gdy klawiatura jest wysoka, bo wyrównuje różnicę wysokości między blatem a klawiszami.

Jak ustawić podkładkę pod nadgarstek przy klawiaturze w 5 krokach

Ustawienie zaczyna się od krzesła, nie od podpórki. Dopiero kiedy łokieć jest na właściwej wysokości, widać, czy podpórka jest w ogóle potrzebna i jak wysoka powinna być.

1. Wysokość krzesła. Usiądź, opuść ramiona swobodnie i zegnij łokcie. Przedramiona powinny być mniej więcej poziome, a łokcie na wysokości blatu albo minimalnie nad nim. Kąt w łokciu: 90 stopni albo trochę więcej.
2. Klawiatura bliżej krawędzi. Przy podpórce klawiatura stoi bliżej przedniej krawędzi, zwykle w odległości 9-12 cm, czyli tyle, ile ma podpórka plus kilka centymetrów zapasu.
3. Podpórka dosunięta do klawiatury. Między podpórką a przednią krawędzią klawiatury nie powinno być szpary. Przerwa 2-3 cm sprawia, że dłoń zsuwa się w dół i nadgarstek zgina się do góry.
4. Kontrola linii dłoni. Połóż palce na środkowym rzędzie klawiszy (A S D F) i spójrz z boku. Grzbiet dłoni, nadgarstek i przedramię powinny tworzyć prostą albo prawie prostą linię.
5. Test pisania. Napisz akapit tekstu. Jeśli dłonie same unoszą się nad podpórką i opadają na nią w przerwach, ustawienie jest dobre. Jeśli nadgarstek leży cały czas, a palce sięgają w górę do klawiszy, podpórka jest za niska albo klawiatura zbyt stromo ustawiona.

Podpórka do klawiatury powinna być mniej więcej tak długa jak klawiatura. Podpórka z pianki memory w kategorii ma 46 x 8,5 cm przy wysokości 2,2 cm, czyli pasuje szerokością do pełnej klawiatury z blokiem numerycznym, która ma zwykle około 44-46 cm. Przy klawiaturze TKL (około 36 cm) wystaje kilka centymetrów w prawo, co nie przeszkadza, o ile nie zabiera miejsca myszy.

Wysokość podkładki pod nadgarstek a klawiatura membranowa i mechaniczna

To najczęściej pomijany parametr. Podpórka ma wyrównać poziom dłoni z przednią krawędzią klawiatury, więc jej wysokość zależy od tego, jak wysoka jest klawiatura w miejscu, gdzie zaczyna się dolny rząd klawiszy.

Zmierz linijką wysokość klawiatury z przodu, od blatu do górnej powierzchni klawiszy dolnego rzędu. Podpórka może być równa albo do 1 cm niższa od tej wartości. Wyższa od klawiszy nie powinna być nigdy, bo wtedy dłoń opada w dół do klawiatury i nadgarstek zgina się w drugą stronę.

Drugi sposób regulacji to nóżki z tyłu klawiatury. Rozłożone podnoszą tył i zwiększają pochylenie, co przy wysokiej klawiaturze mechanicznej jeszcze bardziej odchyla dłoń do góry. Przy pracy z podpórką lepiej trzymać nóżki złożone: klawiatura leży wtedy płasko, a różnicę wysokości wyrównuje podpórka. Jeśli po złożeniu nóżek nadal czujesz, że nadgarstek pracuje zgięty, problemem może być wysokość krzesła albo biurka, a nie podpórka.

Gdy klawiatura stoi na grubej macie, licz wysokość od powierzchni maty. Mata gamingowa ma zwykle 3-4 mm, więc zmienia niewiele, ale podpórka położona na blacie obok maty będzie niższa o tę grubość. Najlepiej, gdy klawiatura i podpórka leżą na tej samej powierzchni; jak dobrać matę, która zmieści oba elementy, opisuje wpis podkładka na biurko 120x60 - jak zmierzyć blat i co się na niej zmieści.

Podkładka pod nadgarstek do myszy: gdzie ją położyć pod dłonią

Przy myszy podpórka ma inny kształt i inną rolę. Najczęściej jest to podkładka pod mysz z wałkiem z przodu: w kategorii takie zestawy mają wymiar 23 x 25 cm, a mała osobna podpórka pod nadgarstek w komplecie trzyczęściowym ma 13 x 7,8 cm. Wałek nie powinien leżeć pod wewnętrzną stroną nadgarstka, tylko pod kłębem dłoni, czyli mięsistą częścią poniżej kciuka i małego palca.

Różnica wydaje się drobna, ale ma znaczenie. Od strony dłoni przez nadgarstek przebiega kanał nadgarstka, a w nim ścięgna zginaczy palców i nerw pośrodkowy. Stały nacisk w tym miejscu przy każdym ruchu myszy to dokładnie to, czego podpórka ma pozwolić uniknąć. Oparcie na kłębie dłoni przenosi ciężar ręki na mięśnie i zostawia nadgarstek wolny.

Podpórka do myszy ma sens przy pracy, w której mysz porusza się na małym obszarze: arkusze kalkulacyjne, edycja tekstu, obróbka zdjęć. Przy grach i przy dużej powierzchni ruchu, kiedy mysz prowadzi się całym przedramieniem, wałek przeszkadza, bo blokuje przesuwanie ręki. Wtedy lepsza jest duża, płaska mata, a ręka opiera się przedramieniem o blat. Sama mysz też ma znaczenie: zbyt mała wymusza chwyt końcami palców i zgięty nadgarstek, dlatego przy dolegliwościach warto przejrzeć też kategorię myszy i urządzenia wskazujące.

Pianka memory czy żel - co naprawdę jest w środku podpórki

W nazwach handlowych podpórek dominuje słowo "żelowa", ale karty produktów w tej kategorii jako wypełnienie podają piankę memory foam. To nie wada, tylko informacja, którą warto znać, bo oba materiały zachowują się inaczej.

Pianka memory, którą opisują karty podpórek w kategorii, jest pokryta oddychającym materiałem i ma antypoślizgowy spód. Podpórka powinna leżeć stabilnie: jeśli przesuwa się przy opieraniu dłoni, tracisz cały efekt, bo ręka szuka podparcia i napina mięśnie przedramienia. Gumowy spód trzyma się najlepiej na czystym, gładkim blacie albo na tkaninie maty.

Czyszczenie jest proste: powierzchnię przeciera się wilgotną ściereczką z odrobiną łagodnego detergentu i zostawia do wyschnięcia. Podpórki z pianką nie moczy się ani nie pierze w pralce, bo pianka wchłania wodę i schnie bardzo długo. Na pianki i żele nie stawia się też kubków z gorącym napojem.

Pięć błędów, przez które podkładka pod nadgarstek szkodzi

Większość skarg na podpórki ("bolą mnie od niej ręce", "nie czuję różnicy") wynika z kilku powtarzalnych błędów ustawienia, nie z samego produktu.

• Nadgarstek leży na podpórce przez całe pisanie. Palce sięgają do klawiszy, a nadgarstek jest stale zgięty do góry. Podpórka ma być miejscem odpoczynku w przerwach.
• Podpórka wyższa od klawiszy. Dłoń opada w dół i nadgarstek zgina się w stronę dłoni. Zmierz wysokość klawiatury z przodu i dobierz podpórkę równą albo do 1 cm niższą.
• Szpara między podpórką a klawiaturą. Kilka centymetrów przerwy zmienia podpórkę w próg, przez który przechodzi nadgarstek.
• Nacisk na wewnętrzną stronę nadgarstka przy myszy. Wałek ma leżeć pod kłębem dłoni, nie pod nadgarstkiem.
• Za niskie krzesło. Łokcie poniżej blatu sprawiają, że ręce sięgają w górę, a żadna podpórka tego nie wyrówna. Najpierw krzesło, potem podpórka.

Podpórka nie leczy dolegliwości. Jeśli drętwienie palców, mrowienie albo ból nadgarstka utrzymują się mimo poprawionego ustawienia, potrzebna jest konsultacja z lekarzem albo fizjoterapeutą, a nie kolejna podpórka. Więcej o tym, czym różnią się podkładki z podświetleniem i nadrukiem, jeśli myślisz o wymianie całej maty, opisuje wpis podkładka gamingowa - jaką wybrać.