Hantle hex 20 kg - 8 ćwiczeń, plan na 3 dni i przejście z 15 kg

Hantle hex 20 kg to ciężar, przy którym hantle przestają być sprzętem do ramion, a stają się narzędziem do treningu nóg, pleców i całego tułowia. Pojedynczy hantel 20 kg albo para po 20 kg wystarczą do pełnego planu siłowego w domu, pod warunkiem że ćwiczenia są dobrane do tego ciężaru. Ten tekst odpowiada na trzy pytania wykonawcze: które ćwiczenia robić z hantlem hex 20 kg, jak ułożyć z nich plan na 3 dni w tygodniu i jak dojść do 20 kg z lżejszych hantli bez przeskoku, którego nie da się udźwignąć. Gumowane hantle hex od 10 do 20 kg są w kategorii hantle żeliwne hex i neoprenowe.

Hantle hex 20 kg - dla kogo jest ten ciężar

Dwadzieścia kilogramów w jednej dłoni to dużo do ćwiczeń ramion i barków, ale umiarkowanie do ćwiczeń nóg i grzbietu. Ten sam hantel będzie za ciężki do wznosów bokiem dla prawie każdego i zarazem za lekki do martwego ciągu dla wielu trenujących mężczyzn. Dlatego hantel hex 20 kg kupuje się pod konkretne ćwiczenia, a nie jako jedyny ciężar do wszystkiego.

Praktyczny test przed zakupem: jeżeli robisz już przysiad goblet z hantlem 15 kg na 12 czystych powtórzeń, 20 kg będzie dobrym następnym krokiem. Jeżeli 15 kg w wiosłowaniu jednorącz sprawia trudność przy 8 powtórzeniach, zacznij od uzupełnienia pośrednich ciężarów.

Co wyróżnia hantel hex 20 kg w gumie

Hantle hex z kategorii mają według kart rdzeń z żeliwa w antypoślizgowej warstwie gumowej i sześciokątne, heksagonalne głowice. Ten kształt ma znaczenie przy ćwiczeniach opisanych niżej: odłożony hantel się nie toczy, więc można na nim robić pompki albo oprzeć go o podłogę między seriami wiosłowania. Para 2 x 10 kg z tej samej serii ma według karty stalowy, chromowany uchwyt z radełkowaniem, które poprawia chwyt przy cięższych seriach.

Guma ma też funkcję w mieszkaniu: tłumi stuk przy odkładaniu i chroni podłogę. Nie zastępuje jednak maty pod sprzęt. Hantel 20 kg odłożony zbyt szybko na panele zostawi ślad nawet w gumie, dlatego strefę ćwiczeń warto wyłożyć matą albo płytami gumowymi.

8 ćwiczeń z hantlami hex 20 kg na całe ciało

Poniższe ćwiczenia są dobrane tak, żeby 20 kg było w nich ciężarem roboczym dla średnio zaawansowanej osoby. Przy każdym podano, czy wystarczy jeden hantel, czy potrzebna jest para.

Przysiad goblet z jednym hantlem

Trzymaj hantel pionowo przy mostku, obiema dłońmi pod górną głowicą. Stopy na szerokość barków lub nieco szerzej, schodzisz między kolana, łokcie zbliżają się do wewnętrznej strony ud. Sześciokątna głowica dobrze leży w dłoniach, bo nie obraca się w chwycie. Jeden hantel, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Martwy ciąg rumuński z parą hantli

Hantle przed udami, kolana lekko ugięte, biodra cofają się do tyłu, a hantle zjeżdżają po udach do połowy piszczeli. Plecy proste przez cały ruch. To ćwiczenie, w którym para 2 x 20 kg jest zwykle ciężarem średnim, a nie maksymalnym. Para, 3 serie po 10-12.

Wiosłowanie jednorącz w podporze

Kolano i dłoń na ławce lub stabilnym krześle, drugą ręką ciągniesz hantel do biodra, nie do barku. Łopatka pracuje: najpierw ściąga się do kręgosłupa, potem zgina się łokieć. Jeden hantel, 3 serie po 8-12 na stronę.

Wykroki do tyłu i bułgarski przysiad

W wykroku do tyłu hantel trzymasz w opuszczonych rękach, w przysiadzie bułgarskim tylna stopa leży na ławce. Przy jednym hantlu trzymaj go po stronie nogi zakrocznej, co dodatkowo angażuje mięśnie skośne brzucha. Jeden albo dwa hantle, 3 serie po 8-10 na nogę.

Hip thrust z hantlem na biodrach

Plecy oparte o ławkę na wysokości łopatek, hantel poziomo na zgięciu bioder. Gumowana powłoka jest tu wygodniejsza niż goły metal, ale ręcznik pod hantlem i tak się przydaje. Jeden hantel, 3 serie po 12-15.

Wyciskanie hantli na ławce

Dla osób, które wyciskają hantle 15 kg na 10 powtórzeń, para 20 kg to kolejny krok. Ważne jest bezpieczne wejście i zejście z ławki: hantle startują z ud, a po serii wracają na uda, zanim zostaną odłożone na podłogę. Para, 3 serie po 6-10.

Spacer farmera

Dwa hantle w opuszczonych rękach, proste plecy, krótkie i szybkie kroki przez 20-40 metrów albo 30-45 sekund. Ćwiczenie buduje chwyt i stabilizację tułowia, a radełkowany uchwyt ułatwia utrzymanie hantli. Para, 3-4 serie.

Pompki na hantlach hex

Dwa hantle hex stoją na podłodze na szerokość barków, dłonie na uchwytach. Sześciokątny kształt sprawia, że hantel się nie toczy, a uniesienie rąk na uchwytach pozwala zejść głębiej niż na podłodze. Ciężar hantla nie ma tu znaczenia, liczy się płaska głowica. Para, 3 serie do 2 powtórzeń przed upadkiem.

Plan treningowy z hantlami hex 20 kg na 3 dni w tygodniu

Plan zakłada trening całego ciała w poniedziałek, środę i piątek, około 45 minut. Dni A i B przeplatasz: w pierwszym tygodniu A-B-A, w drugim B-A-B.

Przerwy między seriami: 90-120 sekund w ćwiczeniach na nogi, 60-90 sekund w pozostałych. Gdy we wszystkich seriach osiągniesz górną granicę powtórzeń, zwiększ trudność bez zmiany ciężaru: zwolnij fazę opuszczania do 3 sekund, dodaj pauzę na dole przysiadu albo przejdź z obunożnego wariantu na jednonożny. Przy jednym hantlu 20 kg to jedyna droga do dalszej progresji.

Jak dojść do hantli 20 kg z lżejszych hantli hex

Gumowane hantle hex w kategorii mają cztery ciężary: 10, 12,5, 15 i 20 kg. Skoki między nimi nie są równe, a ostatni jest największy.

Wzrost o jedną trzecią w jednym kroku oznacza, że z ciężarem, z którym robisz 12 powtórzeń przy 15 kg, przy 20 kg zrobisz zwykle około 6-8. Żeby ten przeskok się udał, przy 15 kg wyjdź poza standardowy zakres:

1. Rozszerz zakres przy 15 kg do 15 powtórzeń w przysiadzie i martwym ciągu rumuńskim.
2. Dodaj tempo 3 sekundy w dół w ostatnich dwóch tygodniach przed przejściem.
3. Pierwszy trening z 20 kg zrób w zakresie 5-6 powtórzeń i dołóż jedną serię.
4. Przez 2-3 tygodnie podnoś powtórzenia do 8, dopiero potem rozszerzaj do 12.

Jeżeli przeskok 15 na 20 kg wciąż jest za duży, rozwiązaniem bywa para hantli z regulacją. W modelu 2,5-24 kg są pośrednie ustawienia 16 i 18,5 kg, a w modelu 5-40 kg 18 kg. Obsługę i skoki tych ustawień opisuje wpis hantle z regulacją - zmiana ciężaru i progresja.

Jeden hantel hex 20 kg czy para - co wybrać do domu

Przy 20 kg różnica w cenie i miejscu między jedną sztuką a parą jest odczuwalna, więc warto zdecydować na podstawie ćwiczeń, które naprawdę robisz.

• Jeden hantel wystarczy do przysiadu goblet, wiosłowania jednorącz, hip thrustu, wymachów i wykroków z hantlem po jednej stronie. To pięć z ośmiu ćwiczeń z planu.
• Para jest potrzebna do martwego ciągu rumuńskiego z dwoma hantlami, wyciskania na ławce, spaceru farmera i pompek na hantlach.
• Kombinacja 1 x 20 kg i 2 x 10 kg pokrywa cały plan: 20 kg do ćwiczeń jednorącz i goblet, para 10 kg do wyciskania i lżejszych wariantów.

Hantle stałe przechowuj na podłodze przy ścianie albo na stojaku. Gumowana powłoka chroni ścianę, ale hantel oparty o płytę gipsową przy przypadkowym kopnięciu potrafi ją wgnieść. Pomysły na układ kąta do ćwiczeń w małym mieszkaniu zbiera poradnik jak urządzić siłownię w domu.

Błędy techniczne przy ćwiczeniach z hantlami hex 20 kg

Przy większym ciężarze słaba technika szybciej daje o sobie znać bólem lędźwi albo barków. Trzy błędy pojawiają się najczęściej właśnie przy przejściu na 20 kg.

• Zaokrąglone plecy przy podnoszeniu hantli z podłogi. Hantel 20 kg podnoś jak w martwym ciągu: biodra w tył, plecy proste, hantel blisko nóg. Ten sam ruch przy odkładaniu.
• Szarpanie w wiosłowaniu. Jeśli tułów obraca się przy każdym powtórzeniu, ciężar jest za duży do tego ćwiczenia. Lepiej zostać przy 15 kg z pełnym zakresem ruchu.
• Upuszczanie hantli po wyciskaniu. Rozłożenie rąk na boki z 20 kg w dłoniach obciąża barki w najsłabszej pozycji. Hantle wracają na uda, dopiero potem siadasz i odkładasz je na podłogę.

Pełne porównanie rodzajów hantli, tabelę ciężarów na start i dobór zestawu do celu treningu zbiera przewodnik hantle treningowe - jak wybrać rodzaj i ciężar.